Основные правила рационального питания
|
Не есть вместе белки и углеводы
1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею - к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий - фрукты, каши - это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла,но не с хлебом) 3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного). [codeblock:27] 4. Есть надо часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше). 5. Перерыв между трапезой 2-3 ч. 6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час. 7. Есть после 6! Но! - за 2-3 ч до сна. 8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко - очищает организм от токсинов и ядов. 9. Есть за 1-2 ч. до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы - каши. Они дают энергию, которая так необходима во время тренировки). 10. После тренировки есть лучше через час. 11. Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо - птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра. Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «в смятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья. 12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи (самый полезный-кедр, далее-грецкий, миндаль). 13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла (сам.полезное - льняное (омега 3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (нерафенированное) и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты,вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного).
[codeblock:37]
14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон - горчичный), макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута). 15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд. 16. Есть варенную,тушеную,пареную пищу.Жаренную исключить. 17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить. 18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью. 19. При простуде,ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина,киви,цитрусовые(поменьше тяжелой пищи,белка), и много пить (каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам промуцет, мумиё. Не пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника). 20. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы). 21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды, потому что выделяет яды. 22. По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р, мясо и хлеб, пельмени…). 23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять: - витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин), - «спортивный эликсир» (повышает работоспособность, на основе льняного масла), - Талкан или зёрна ячменя (вместо завтрака: чай+1л. Талкана+молоко+мёд), - продукты пчеловодства (мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый…- не добавлять в кипяток,теряет все полезные свойства), пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, апиток, апифитотонус, тополёк,..), - спортамин (повышение работоспособности, выносливости), - антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось, сёмга, осётр; орехи-грецкие, миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук… 24. Свести к минимуму,а лучше исключить,кандитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки,сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт. 25.Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое. Сбалансированное питание (в сутки): Белки- 14% Жиры-30% Углеводы-56% Режим питания: Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка. Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза). Ужин-25%: жиры,белки,углеводы 2-ой ужин(перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами)-очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника), овощи. [codeblock:26]
|