|
Сейчас многие размешивют BCAA в воде и используют в течение всей тренировки
В настоящий момент такая добавка, как спортивное питание ВСАА, востребована в разных видах спорта. Хоккеисты, легкоатлеты, каратисты, тайбоксеры используют ее не меньше бодибилдеров. Наиболее любима она представителями силовых видов спорта, потому что наша мышечная ткань состоит из этих трех аминокислот более чем на 35 %.
Поэтому восстановление мышечной ткани является одной из основных функций спортивного питания ВСАА. Второй, пожалуй, не менее интересной для представителей как аэробных видов спорта, так и бодибилдеров и вообще всех тех, для кого диета и снижение веса — главная задача, является энергетическая функция.
В любой диете акцент всегда делается на увеличение приема белка при одновременном снижении в рационе углеводов и жиров. Дефицит углеводов и аэробный характер тренировок приводят к снижению образования гликогена (основного топлива при продолжительных физических нагрузках) в печени.
В этом случае спортивная добавка ВСАА способна окисляться в митохондриях (энергетических станциях клетки), обеспечивая организм дополнительным количеством энергии.
Какое соотношение ВСАА выбирать?
До сих пор не утихли споры, в каком соотношении выбирать аминокислоты ВСАА. Казалось бы, уже давно наука доказала, что в мышечной ткани лейцин к изолейцину и валину содержится в соотношении 2-1-1.
Даже наш главный санитарный врач Геннадий Онищенко, которого многие не очень любят за чудаковатые решения, принимаемые в отношении совершенно безобидных веществ, рекомендует соотношение лейцина, изолейцина и валина в составе пищевых продуктов и БАД как раз 2-1-1.
А самое главное, что все старые производители именно такой пропорции и придерживались. Но пришли новые и сказали, что, мол, наши ученые провели новые исследования, и соотношение 2-1-1 уже не является эффективным.
Пожалуй, ключевым моментом было заявление о том, что лейцин является самой анаболической аминокислотой, поэтому его дозировку в спортивной добавке ВСАА необходимо повышать.
Действительно, лейцин из этих трех аминокислот является самой анаболической, наиболее влияющей на синтез белка, но добавление его в новые продукты спортивного питания ВСАА в соотношениях 4-1-1, 8-1-1, 16-1-1 было вызвано в основном его низкой стоимостью как аминокислотного сырья.
Естественно, добавляя его в 4, 8 или 16 раз больше в продукты ВСАА, производители спортивного питания во столько же раз увеличивали свои прибыли. На каком-то этапе лейцин начали выпускать как монокомпонент под разными коммерческими названиями.
Эти добавки и сейчас продаются в магазинах спортивного питания в одной ценовой категории с аминокислотой ВСАА. Фармацевтические заводы, увидев необычайно повышенный спрос на лейцин со стороны производителей спортивного питания, начали постепенно поднимать его стоимость.
В настоящий момент лейцин является из этих трех аминокислот самой дорогой, поэтому создавать новые коммерческие продукты с повышенным содержанием лейцина финансово не так интересно, как раньше.
Это объективная сторона вопроса, поэтому, с каким соотношением покупать спортивное питаниие ВСАА, решать вам самим. Я же в своем выборе придерживаюсь классического соотношения 2-1-1.
[CODEBLOCK:37]
Сколько ВСАА можно и нужно принимать за раз и нужно ли их принимать в дни отдыха?
Рассмотрим этот вопрос на примере капсульных аминокислот ВСАА, содержащих 0,5 грамма ВСАА в одной капсуле. Обычно рекомендуется употреблять 2-3 капсулы между приемами пищи, до или после вашей тренировки.
Итого получается 6-9 капсул ВСАА, что суммарно составляет 3-4,5 грамма. Откуда берутся эти дозировки? Как правило, они носят усредненный характер и рассчитаны на человека весом 70 кг, испытывающего умеренные физические нагрузки.
Выше мы уже писали, что в мышечной ткани содержится до 40 % ВСАА. Теперь представьте, что вы тренируете крупную мышечную группу, такую как спина, ноги или грудь, и ваш собственный вес около 90 кг (как правило, чем больше собственный вес, тем больше мышечная масса у человека, а соответственно, необходимо больше структурных компонентов аминокислот для ее восстановления после тренировки).
Хорошей силовой тренировкой вы разрушите огромное количество мышечных волокон как на спине, так и на ногах или на груди. При этом после тренировки ваши мышцы нуждаются в скорейшем восстановлении.
Вы принимаете 3 капсулы ВСАА (1,5 гр), как рекомендует большинство производителей, и вот тут возникает вопрос: о каком восстановлении мышц спины мы можем говорить?
В лучшем случае от такой дозировки восстановится несколько мышечных волокон под лопаткой, но никак не вся спина. Кто-то может возразить: но ведь помимо аминокислот ВСАА для восстановления после тренировки мы используем еще протеин, а из протеина в конечном счете тоже образуется какое-то количество ВСАА.
Это верно, что «какое-то количество». Поскольку ответа на вопрос «какое количество выпитого белка подвергается воздействию пищеварительных ферментов и расщепляется в конечном итоге на аминокислоты у конкретного человека», я думаю, сходу не даст никто, лучше не полагаться на то, что из тех 30-50 грамм протеина, которые вы выпиваете после тренировки, вы получите необходимое количество ВСАА.
Тогда остается вопрос: какое разовое количество ВСАА использовать, если трех капсул (1,5 гр) недостаточно?
ВСАА является таким продуктом, которого очень много не бывает, и особенно если набираете сухую мышечную массу. Принимать ВСАА нужно в день тренировки, так и в день отдыха.
День отдыха является основным днем, когда аминокислоты осуществляют в мышцах текущий ремонт мышечных волокон. За счет этого как раз происходит восстановление и мышечный рост.
Поэтому потребности в незаменимых аминокислотах ВСАА в дни отдыха ничуть не меньше, а возможно, даже и больше, чем в дни тренировок. Разовая дозировка любых аминокислот, способная усвоиться в организме, для каждого индивидуальна.
В разовой большой дозировке любые аминокислоты способны притягивать воду в кишечнике и вызывать диарею, поэтому дозировку нужно подбирать для себя индивидуально опытным путем.
Если, к примеру, вы за один прием выпили 5 граммов и у вас все нормально, потом выпили 10 граммов — тоже все нормально, а вот 15 граммов аминокислот вызвали у вас диарею, то эта дозировка будет являться верхним порогом усвоения.
И нет ничего хорошего в советах знакомых, которые рекомендует вам принимать 20 граммов спортивного питания ВСАА, считая ее минимальной рабочей дозировкой, если в вашем организме она не усваивается.
Поэтому если используете ВСАА или другие аминокислоты в большой дозировке и эта дозировка вызывает у вас расстройство кишечника (диарею), не стоит отказываться от аминокислот, думая, что они вам не подходят, просто необходимо снизить дозировку.
Совместимость ВСАА с другими продуктами спортивного питания
Преимуществом аминокислот является их скорость и процент усвоения. Так как аминокислоты являются расщепленным белком, нашему организму не нужно выделять дополнительно пищеварительные ферменты для их расщепления, поэтому после попадания в наш организм аминокислоты быстро всасываются в вашем тонком кишечнике с током крови доставляются в мышечные клетки для их текущего ремонта.
Время усвоения аминокислот ВСАА составляет порядка 5-7 минут. ВСАА, как любые другие аминокислоты, усваиваются практически на 100 %. Теперь представьте такую ситуацию: вы выпиваете протеин (например, сыворотку после тренировки) вместе с порцией ВСАА.
Попадая в желудок, сыворотка подвергается воздействию пищеварительных ферментов протеаз. Если в данный момент по каким-то причинам не выделяется достаточного количества пищеварительных ферментов или не поддерживается определенная кислая среда в желудке, сывороточный белок не сможет в полном объеме расщепиться до аминокислот.
Соответственно, та часть сывороточного белка, которая все-таки расщепилась до аминокислот, усвоится, а не расщепленная часть сывороточного белка отправится в каловые массы в толстый кишечник. Время, которое занимает весь этот процесс, составляет порядка 20 минут, если мы говорим о гидролизованной сыворотке, и до 50 минут, если мы говорим об обычном сывороточном белке.
Теперь представьте: ВСАА, которые должны усвоиться за 5-7 минут, принимаются с сывороткой в один прием. Эти два продукта смешиваются в один пищевой комок, и в итоге после воздействия пищеварительных ферментов одна часть белка расщепится и усвоится, а другая часть, частично смешанная с ВСАА, попадет в каловые массы.
В конечном итоге часть ВСАА остается просто потерянной. Кто-то скажет: но ведь ВСАА добавляют в качестве добавки как в протеины, так и в гейнеры, что же с ними происходит в этом случае?
Во-первых, если вы посмотрите внимательно этикетку, то увидите, что их количество в порции практически любого продукта ничтожно маленькое, его недостаточно для восстановления, а, во-вторых, с этим ничтожно маленьким количеством в итоге произойдет ситуация, о которой мы уже писали выше.
Поэтому лучше всего использовать протеин или гейнер и ВСАА в качестве отдельных пищевых добавок и не смешивать ВСАА с протеином или гейнером в один прием. Между приемом ВСАА и других смесей должен быть временной промежуток хотя бы 10-15 минут.
Когда принимать ВСАА?
Как мы уже писали, незаменимых аминокислот слишком много в организме не бывает, поэтому если вам позволяют финансы, ВСАА для хорошего восстановления и мышечного роста лучше всего использовать ежедневно.
В дни отдыха аминокислоты ВСАА можно пить между приемами пищи или за 30 минут до приема пищи. В дни тренировки ВСАА можно принимать также между приемами пищи, но обязательными приемами являются сразу перед тренировкой и минут за десять до конца тренировки, пока вы еще выполняете крайние рабочие подходы.
Сразу после тренировки можно выпить сывороточный протеин (помните, что ВСАА и протеины в один прием лучше не смешивать, время усвоения этих продуктов разное). Порция аминокислот ВСАА, принятая перед тренировкой, будет снижать катаболические и усиливать анаболические процессы в ваших мышцах.
Порция ВСАА, принятая после тренировки, будет хорошим восстановителем разрушенных мышечных волокон. Сейчас многие размешивают порошковые ВСАА в воде и используют в качестве напитка в течение всей тренировки.
Это действительно имеет смысл, особенно при интенсивных аэробных тренировках, так как ВСАА могут быть использованы в качестве источника энергии.
При нехватке в организме углеводов это в конечном итоге может уберечь от разрушения и использования аминокислот мышечной ткани в качестве источника энергии.
B какой форме лучше использовать ВСАА (порошковой, таблетированной, капсульной или жидкой) и каких выбирать производителей?
Не имеет большого значения, в какой форме принимать аминокислоты ВСАА. Здесь все зависит от личных предпочтений. Капсульная форма является наиболее удобной для приема.
Каждый, кто еще года 2-3 назад попробовал порошковую форму спортивного питания ВСАА, наверняка запомнил плохую растворимость отвратительный вкус порошка, но то, и другое является нормальным.
ВСАА действительно являются гидрофобными (плохо растворимыми в воде). Для тех, кому сложно бороться с вкусовыми качествами и плохой растворимостью, подойдет капсульная или таблетированная форма.
К плюсам порошковой формы можно отнести более низкую цену продукта в пересчете за грамм ВСАА. Рынок спортпитания не стоит на месте, сейчас уже в линейке большинства фирм порошковые ВСАА содержат вкусовой наполнитель, плюс ко всему многие производители микронизируют ВСАА (размельчают кристаллики в пыль), что дает им хорошую растворимость.
Единственное, что нужно учитывать тем, кто выбирает порошковые аминокислоты ВСАА с вкусовым наполнителем, это то, что количество чистых ВСАА в них будет меньше по сравнению с точно такими же без вкусовых наполнителей, так как часть веса продукта будет приходиться на ароматизатор.
Если говорить про жидкую форму ВСАА, что касается усвоения, вряд ли она будет усваиваться лучше или быстрее по сравнению с той же порошковой формой, но по цене она явно будет превосходить все остальные формы ВСАА. С учетом реального количества спортивной добавки ВСАА, необходимого для достижения желаемого результата, бутылка жидких ВСАА будет уходить за несколько дней.
Теперь давайте поговорим о производителях. Кому доверять? И какие ВСАА покупать?
Нужно отметить, что сейчас помимо классических аминокислот изолейцина, валина и лейцина в продуктах спортивного питания на основе ВСАА можно встретить такие аминокислоты, как глутамин, цитруллин, аланин, таурин, альфа-гидроксиизокапроновую кислоту, бета-аланин, таурин, витамины (В6 и В12), креатин.
В чем преимущество таких продуктов по сравнению с классическими ВСАА? У каждого компонента есть свои безусловные плюсы. Глутамин, например, является чуть ли не основной аминокислотой по содержанию в мышечной ткани, поэтому, помимо всех остальных положительных функций, присущих этой аминокислоте, безусловно, интересен для восстановления мышечных волокон.
Цитрултгин через превращение в аргинин снабжает организм оксидом азота, улучшая доставку питательных веществ и кислорода к мышечным клеткам.
Витамины В6 и В12 являются основными витаминами, принимающими участие в синтезе белка из аминокислот. Бетааланин через превращение в карнозин помогает нейтрализововать лактат, образующийся в мышцах во время тренировок и т.д.
Такие аминокислоты, как глутамин и таурин, а также креатин являются более дешевым сырьем при производстве по сравнению с ВСАА, поэтому добавление их в продукты на основе ВСАА снижает итоговую себестоимость продукта, увеличивая тем самым доходы производителей.
Поэтому здесь очень сложно говорить о том, какая добавка будет лучше. Решать вам. Если вы хотите оптимизировать свой тренировочный процесс, можно попробовать ВСАА с добавлением таких компонентов, как цитруллин и бета-аланин.
Если мы говорим о восстановлении после тренировки, я вижу смысл в классических ВСАА, содержащих только изолейцин, валин и лейцин, не важно даже, в каком соотношении.
Из классических ВСАА с соотношением 2-1-1 интересны продукты компании Ultimate Nutrition ВСАА 12 ООО Powder, ВСАА компании Optimum Nutrition, причем как порошковые ВСАА 5000 Powder так и капсульные ВСАА 1000, для любителей ВСАА с повышенным содержанием лейцина будут интересны mTor ВСАА от Inner Armour, содержащие пропорции аминокислот 6-1-1.
Из продуктов на основе ВСАА, способных оптимизировать тренировочный процесс стоит отметить AminoX от BSN (содержащие дополнительно аминокислоты аланин и цитруллин), а также интересную по составу добавку от компании Cellucor под названием COR-Performance Beta-BCAA (содержащую дополнительно бетааланин и все тот же цитруллин)
| Автор: admin от 11.10.2013 |
|
|
|
