Зарегистрируйся и получи книгу "Тайландский бокс для начинающих" в подарок






Что такое cушка мышц?

Cушка никогда не начинается резко
Сушка включает в себя:
- специальную диету (низкоуглеводные и безуглеводные периоды),
- приём ряда "поддерживющих" препаратов,
- адаптированный тренинг.


Физиология процесса

На сушке две цели - "сжечь" жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом "похудеть и нарастить мышечную массу", не бывает такого.

Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).

Теоретически, утилизировать "жечь" жир наш организм умеет двумя путями:

- покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
- восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.

Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма.

Кетоновые тела - это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и "лёгким" топливом - глюкозой (углеводами).

Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа).

Поэтому они (и ряд других клеток) "приучились" в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо - ведь жир идёт "в дело", а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно "но".

В организме нет ничего более постоянного чем уровень кислотности крови (pH), нормальный его диапазон 7,38-7,42. Если кровь закислится до рН = 7,00 — наступает кома, при рН = 6,80 — наступает смерть.

Кетоновые тела меняют pH крови в "кислую" сторону и организм всеми способами пытается от них избавиться. Тут снова можно сказать - "Это же отлично, ведь жиры выводятся из организма!".

Но у этого процесса куча "побочек", ведь ваш организм начинает работать в аварийном режиме. Ацетон выделяется через почки, через слизистую кишечника (вызывая боли в животе,понос и тошноту), через слюну (дыхание приобретает запах аммиака) и т.д. Называется это состояние кетоацидоз.



Кстати, это повод задуматься любителям безуглеводных "разгрузочных" дней. Эффект от ваших "чисток организма" сравним с выпиванием с утра натощак рюмки ацетона. Вот и задумайтесь, а чистите ли вы что-то в принципе или, наоборот, засоряете?

Поэтому на "сушке" обязательно высокий уровень потребления белка - он частично перерабатывается печенью в глюкозу что не даёт развиваться кетоацидозу.

Тут надо вспомнить, что белковая еда сама по себе достаточно тяжела для выделительной системы и печени, где азот из аминокислот образует мочевину. Для усвоения и использования белка так же необходимо перестроение ферментной системы, что не может произойти в один день.

Вывод: Поскольку "сушка" подразумевает и усиленное потребления белка и низкое потребление углеводов (или отказ от них), то она может быть сравнима с ходьбой по канату над пропастью - придётся тщательно балансировать питание что бы не навредить организму.

Это ещё один повод что бы забыть о сушке, если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях.


1. Питание

По питанию на сушке - сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:

- сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. "Срывы" и прочее баловство недопустимы.

- первый период сушки - низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).

- второй период сушки - безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы - самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).

- третий период сушки - безуглеводная диета + "слив" воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода - дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться - самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.

- далее идёт "углеводная загрузка": без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким гликемическим индексом за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленой на пару.

Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус.

Подскажу - консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая что есть их придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.

Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму).

Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.

Есть ещё отдельная тема - углеводное чередование, как более щадящая диета для сушки.


2. Силовой тренинг

В литературе везде в статьях про сушку можно встретить рекомендации "бывалых" по переходу на низкоинтенсивный многоповторный тренинг (15-20 повторов), суперсеты и т.д.

Но тут стоит учитывать что опытные атлеты выходящие на помост серъёзных соревнований никогда не сушатся "насухую", без использования анаболических стеройдов. Схема, предлагаемая ими, будет отлично работать при этих условиях - здесь есть и "пампинг" и длинная продолжительность тренировки.

У обычных физкультурников, скорее всего, просто не хватит сил на низкоуглеводной диете повторить такие подвиги. Всё что им нужно - поддержать уровень метаболизма и гормональный фон. С другой стороны, тренировки будут давать намного сложнее - ведь организм не привык к недостатку гликогена в мышцах.

Поэтому, тут тоже важно подобрать тренинг "под себя" - снизить интенсивность (рабочие веса во всех упражнениях), но постарать оставить общий тоннаж тренировки на прежнем уровне путём перехода на повышенное количество повторений (например, с 8-ми повторений на 12).

 

3. Аэробный тренинг

Многие опытные ребята в залах выдают пассажи типа "аэробика не помогла мне сжечь жир на сушке", чем приводят в замешательство новичков. На поверку в 90% случаев оказывается что "аэробикой" они называют вялый бег с пульсом на нижней границе аэробной зоны на 2-3 км.

Ясно что тут и говорить о серъёзном подходе не приходится и их ошибка в том, что, умея выкладываться в силовом тренинге, они не умеют так же "отрабатывать" в аэробном.

Поэтому аэробной составляющей тренинга должно быть много. Но "много" не в смысле "долго за одно занятие". Луше бегать (крутить педали и т.д.) утром и вечером по 30-40 минут (утром после сна, вечером после силовой или вместо силовой), чем 1 раз на полтора часа.

Тут всё тоже должно подбираться по самочувствию, но, самое главное, в этом деле - объём (километраж). Чем больше, тем лучше. Термодженики и адептогены вам в помощь.


"Поддерживющие" препараты

Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот кто решит сушиться уже сам разберётся что и зачем надо/не_надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).

Препараты (которые не являются АС, и более-менее доступны):
- термодженики (в идеале - ЭКА, но не забываем что бывает от эфедрина и что бывает по УК РФ за его покупку)
- b2-адреномиметики (из доступного - кленбутерол)
- адаптогены (левзея, женьшень и т.д.)
- энергетики (кофеин, гуарана)
- витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме)

По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для "слива воды" если вам дороги почки.

Напоследок стоит упомянуть, что выхода из сушки нет... У спортсменов сушка заканчивается откормом в ресторане после соревнований или взвешивания.

И ещё нельзя не сделать вывод, что сушка, хоть и используется спортсменами, ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Это своего рода экстремальный "тюнинг" тела на очень короткий срок.

Так что десять раз подумайте о здоровье (семье, детях, т.д.) прежде чем решить сушиться...
Источник: www.
rusbody.com

 

Автор: admin от 28.08.2013





  

 



Печать 2191301@mail.ru
www.lotos-club.com - Клуб тайского бокса Лотос
CMS Status-X