Упражнение 4
Сядьте на продольный шпагат (напомним – одна ваша нога «смотрит» вперед, а другая – назад). Если сделать шпагат вы пока не в состоянии, то подогните находящуюся сзади ногу, буквально сев на нее.
Подняв руки над головой, начинайте совершать медленные наклоны вперед, двигаясь с таким расчетом, чтобы все движение растянулось на 3 неспешных вдоха и выдоха.
Теперь на этот же количество дыханий замрите в наклоне, и на тот же счет 3 поднимитесь вверх. Растягиваясь, вы можете помогать себе, взявшись руками за стопу обращенной вперед ноги, и пользуясь ею в качестве опоры.
[CODEBLOCK:27]
Упражнение 4 в парном варианте
При парном выполнении данной растяжки от вашего напарника требуются все те же действия – надавливая на ваши плечи или поясницу, он должен заставить вас склониться как можно ниже.
А ваша цель – растянуться до такой степени, чтобы тело и обращенная вперед нога образовывали 2 параллельные линии. Внимание: Выполнять данную растяжку можно только в том случае, если во время выполнения продольного шпагата все части вашего тела плотно прижаты к полу.
Упражнение 5
Положив одну ногу на опору (стул, подоконник, ступеньку шведской лестницы), начинайте медленно приседать на другой. При этом никогда не забывайте о страховке, и обязательно держитесь за что-нибудь, так как падения при выполнении этой растяжки случаются даже у самых опытных атлетов.
Эта растяжка выполняется до тех пор, пока однажды в ходе приседания ваши ноги не образуют вертикальный шпагат.
Упражнение 5 в парном варианте
При парном выполнении этой растяжки опорой служит плечо вашего помощника. Кроме того, что он удерживает вашу ногу, он так же страхует вас от падения.
И, кроме того, в случае, если растяжка не будет даваться вам, он может чуть приседать вместе с вами или же напротив – подниматься на носках, когда вы достигните нижней точки приседания.
Упражнение 6
Полностью повторяете исходные условия, описанные в Упражнении 6. Но только на этот раз выполните не продольный, а поперечный шпагат.
Упражнение 6 в парном варианте
Ваш напарник делает все тоже, что и при выполнении Упражнения 6.
Упражнение 7
Классическое положение «стоя», при котором, как и положено, ноги находятся на ширине ваших плеч. Держась для страховки за какую-нибудь надежную опору, вы медленно на 10 счетов совершается поперечный шпагат.
Замерев в этом положении на время от 1-й до 20-ти секунд, так же только при помощи ног (на первых порах можно помогать себе руками) возвращаетесь в первоначальное положение.
Упражнение 7 в парном варианте
Эта растяжка в парном варианте не выполняется, так как в данном случае любая «помощь» почти обязательно приводит травме. Потому единственное, что может сделать ваш напарник – страховать вас на случай, если в ходе растяжки что-то пойдет не так.
[CODEBLOCK:26]
