Упражнение 1
Сядьте прямо, плотно сомкнув ноги перед собой. До предела потяните носки ног на себя. Наклонившись вперед, охватите ладонями пятки. Совершая 3 замедленных вдоха, наклонитесь вперед.
На следующие 3 вдоха-выдоха останьтесь в этом положении. И так же медленно поднимитесь вверх. Растяжка считается освоенной, если линия вашего корпуса образует параллель с ногами, плотно прижимаясь к ним.
Упражнение 1 в парном варианте
Исходное положение, как и в Упражнении 1. Техника выполнения растяжки такая же. Исключение составляет то, что ваш напарник по тренировки, помогает вам, осторожно надавливая вам на плечи, лопатки или поясницу.
[CODEBLOCK:27]
Также он может помогать вам, сев с вами лицом к лицу, чтобы тянуть вас к себе за руки. Для удобства его подошвы могут упираться в ваши подошвы.
Упражнение 2
Сядьте на пол с прямой спиной и расправленными плечами (плечи должны образовывать прямую линию). Согнув в коленях, подтяните ноги так, чтобы ваши подошвы полностью соприкоснулись между собой.
Теперь надавливая руками, заставьте свои разведенные в стороны колени коснуться пола. Когда вам удастся не только сделать это при помощи рук, но и заставить колени находиться в этом положении постоянно, начинайте совершать наклоны вперед, внимательно следя за тем, чтобы во время выполнения растяжки ноги все время оставались в исходном положении.
Упражнение 2 в парном варианте
Ваш напарник помогает вам, надавливая на плечи или поясницу. Но только следует помнить, что делать это он должен только тогда, когда вы совершаете выдох. На вашем вдохе давление должно ослабевать.
Также неплохо освоить технику «волнового надавливания», при котором за один выдох ваш напарник должен успеть надавить на плечи или поясницу 3 раза. Данная техника применима к любой растяжке, выполняемой в паре.
Упражнение 3
Сев на поперечный шпагат (напомним – ваши ноги разведены в стороны, их носки смотрят вверх), наклонитесь вперед, пытаясь достать пальцами рук пальцев ног.
Растягиваться следует до тех пор, пока вы не сможете коснуться пола всей грудью. Более простой вариант этой растяжки выполняется без попытки коснуться пальцев ног – с вытянутыми вперед или сплетенными на груди руками.
[CODEBLOCK:37]
Упражнение 3 в парном варианте
Ваш напарник садиться перед вами лицом к вам. Он берет вас за руки (в области предплечий), в то время как его ноги упираются в ваши голени или щиколотки. Начиная осторожно тянуть вас на себя, он одновременно оказывает давление на ваши ноги. Именно этот вариант является базовым в освоении поперечного шпагата.
Также отметим, что при выполнении этой растяжки ваши ягодицы должны быть плотно прижаты к полу, даже если при этом ваши ноги будут образовывать угол меньший, чем 180 градусов.
Примечание: Иногда для того, чтобы вы могли достичь действительно заметных результатов в растяжке, вашему напарнику будет мало просто надавливать на ваши плечи. Ему нужно будет надавить на вас всем своим весом, встав на ваши плечи или вашу спину коленями. Подобное не запрещено.
Но ограничения все-таки есть. И это – вес вашего напарника, который должен быть примерно равен вашему. Так если он окажется тяжелее вас хотя бы на 10-15 килограмм, то подобная разница может привести к серьезным травмам.
[CODEBLOCK:26]
