Что необходимо знать об углеводах и инсулине
|
Углеводы являются динамогенными поставщиками энергии
Как я уже говорил ранее, диета это один из способов создания энергетического дефицита, который необходим для того, чтобы наш организм начал использовать подкожный жир по его основному назначению - в качестве резервного источника энергии, что невозможно осуществить при достаточном поступлении энергии из пищи.
Потребляемая нами пища содержит несколько источников энергии: углеводы, жиры, белки и алкоголь, но алкоголь не является объектом описания данной статьи и потому мы про него просто забудем. Основными источниками энергии по своему природному назначению выступают углеводы и жиры, белки же выполняют преимущественно пластическую функцию (участвуют в росте тканей), но при определенных условиях некоторые аминокислоты белков активно включаются и в энергетический обмен. Значение углеводов как источника энергии определяется их способностью окисляться в организме, как аэробным, так и анаэробным путем. Углеводы в наибольшей степени, чем жир, способны удовлетворить потребности организма в энергии, так как в силу определенных биохимических особенностей их использование в качестве источника энергии проще, быстрее и доступнее. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность именно в углеводах. Кроме того, углеводы являются единственным источником энергии для мозга и нервной системы. В организме человека происходит постоянное расходование клетками и тканями своих собственных углеводов (содержащихся в теле человека в виде гликогена) на энергетические цели. При недостатке поступления углеводов с пищей, организм получает глюкозу из жира и аминокислот. Таким образом, просто создавая в диете дефицит углеводов, уже можно добиться необходимого нам сжигания подкожного жира. Очень важно знать, что именно углеводы являются основным источником пополнения жировых запасов в теле человека, несмотря на то, что содержат вдвое меньше калорий, чем такое же количество жира. Это вызвано тем, что все углеводы, поступающие в организм человека перевариваются до глюкозы, а поступление в кровь глюкозы сильнейшим образом стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин это гормон накопления питательных веществ, он выполняет функцию доставки глюкозы, жирных кислот и аминокислот в те клетки тела, где они нужнее всего. Это жизненноважный гормон, но в вопросах избавления от жира инсулин наш враг №1. Чем больше глюкозы поступит в кровь, тем больше выделится инсулина и тем больше он сможет доставить жирных кислот, поступивших из желудочно-кишечного тракта, в места их складирования (под кожей и на внутренних органах). Кроме того, большое количество инсулина в крови приводит к тому, что глюкоза, которая должна быть доставлена инсулином в печень и мышцы и накопиться там в виде гликогена, превращается вместо этого в жир и накапливается в жировых депо. Грубо говоря, без инсулина и жир накапливаться в теле не будет. Советую обратить внимание на представителей народов крайнего севера, основу пищевого рациона которых составляют жирные сорта рыб и тюлений жир, почти при полном отсутствии в рационе растительной пищи - источнике углеводов. Среди них очень трудно встретить человека, страдающего избыточным весом. Вот почему потребление большого количества углеводов является главной причиной набора подкожно-жировой клетчатки, виной тому инсулин. Поступление жирных кислот в кровь также способствует усилению секреции инсулина, но в гораздо меньшей степени, чем это делает глюкоза. А вот комбинация высокоуглеводной и высокожирной пищи вообще творит чудеса в плане превращения людей в колобков (или яблок и груш). Такие продукты как картофель фри, чипсы, сливочное мороженное, торты (даже «низкокалорийные») вызывают сильную секрецию инсулина и снабжают его необходимым материалом для накопления подкожного жира – глюкозой и жирными кислотами. К чему я все это рассказываю, а к тому, что при снижении количества энергии получаемой из пищи мы должны первостепенное внимание уделить углеводам. Именно их количество надо снижать в первую очередь, поскольку это гарантированно приведет к снижению секреции инсулина поджелудочной железой, а значит накопление подкожного жира, даже при его обильном поступлении с пищей, будет минимальным. Но как не все йогурты одинаково полезны, так и не все углеводы одинаково для нас опасны. Для разъяснения этого введем многим знакомое понятие: гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт, содержащий углеводы, расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы. Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов-пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина являются глюкоза, о чем был сказано выше. Повышение уровня глюкозы в крови приводит к усилению секреции инсулина. Чем выше уровень глюкозы, тем больше секреция инсулина. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования. Однако поскольку глюкозы в этот момент в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, вся не использованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Также инсулин не дает жировым накоплениям преобразоваться в глюкозу, таким образом, организм с помощью него экономит запасы энергии. Бояться инсулина не стоит, но его секрецию в течении дня надо контролировать, не допуская слишком сильного подъема глюкозы в крови, во избежании излишнего накопления подкожного жира. Это можно сделать, употребляя продукты с низким гликемическим индексом. Как правило, к таким продуктам относятся те, что содержат сложные углеводы, а те, что содержат простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. B зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом, разной степени сладости и относятся к сахарам. Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде. K сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас. Если только количество углеводов употребленных в течении дня соразмерно потраченной в течении дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они не поступили все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Простые углеводы (за исключением фруктозы) и продукты их содержащие, обладают высоким гликемическим индексом, а сложные углеводы в составе продуктов питания, как правило, низким. Однако на гликемический индекс пищи влияет также кулинарная обработка продуктов и наличие в ней жиров и белков. Например, если белый хлеб имеет ГИ равный 100, то добавив к нему сливочного масла и сыра, его ГИ упадет до 60-70, а если кусок белого хлеба поджарить в тостере, то его ГИ уменьшится на 25 процентов. Если вареный картофель имеет ГИ равный 70, то приготовленное из него пюре уже имеет ГИ равный 90. Также на снижение гликемического индекса пищи влияет содержание в ней клетчатки. Основу рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом (80 % от общего числа углеводов) - злаки (рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, рожь, пшеница), - каши и различные продукты из злаков (попкорн, кукурузные хлопья, зерновые хлебцы, отруби), - мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из рисовой муки, хлеб зерновой, с отрубями, лепешки, крекеры с отрубями), - все зеленые овощи, вареный картофель, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя). Данные продукты являются основным источником углеводов и соответственно энергии для организма. Простые углеводы (сахар, мед, варенье, фрукты, сухофрукты ягоды, соки, кондитерские изделия, карамель, шоколадные батончики, белый хлеб, печенье) следует принимать в гораздо меньшем количестве (не более 20 % от общего числа углеводов) В определенное время - во время тренировки и после нее, в данный период они окажут наибольшую пользу и не отложатся под кожей в виде жира. В дальнейшем я расскажу, как именно надо ограничивать себя в углеводах, чтобы организм переключился на жиры, как источник энергии и сколько при этом надо употреблять белков и собственно жиров.
[CODEBLOCK:26]
|