Основные принципы силового тренинга не загадка ни для кого, кто знаком с муай тай. В тренажерном зале большинство тайбоксеров выполняют стандартные силовые упражнения: становая тяга, жим лежа и приседания. И действительно, выполнение этих трех базовых упражнений достаточно для комплексного развития силовых показателей тайбоксера.

Чтобы хорошо плавать - надо лезть в воду и плавать, чтобы преуспеть в стрельбе из лука - надо купить его и стрелять. Чтобы развить силу, надо браться за штангу и заниматься с большими весами. Максимальная сила отражает то, насколько большой вес вы сможете поднять на один раз.

Следовательно, и работать надо с весами на небольшое количество повторов, создавая условия максимальной нагрузки. Что же касается упражнений - не будем изобретать велосипед, а возьмем за основу силовое троеборье. В этом виде спорта атлеты соревнуются в выполнении трех упражнений со штангой: жима лежа, приседания и становой тяги.

Разберем отдельно каждое из этих трех упражнений

Жим штанги лежа. Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидных мышц, а при правильной технике упражнения также работают мышцы ног и спины. Советую использовать технику жима лёжа, которая предполагает в нижнем положении штанги короткую паузу, чтобы не использовалась инерция движения штанги.

Становая тяга. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема. В процессе тренировок тайбоксеры применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако, советую их не использовать, чтобы укреплять предплечья.

Приседания со штангой. Одно из самых эффективных силовых упражнений. Это движение является многосуставным, и вовлекает в работу очень большое количество крупных и мелких мышц. При выполнении приседаний практически все мышцы нижней части тела включаются в работу.
 

Когда вы поднимаете большие веса, вы тренируете силовые показатели мышц. Когда вы постоянно повышаете максимум нагрузки, ваше тело принимает оборонительную позицию и укрепляет связки и мышцы. Нужно только понять основные принципы роста силы, чтобы управлять им и получить сильные мышцы.

Суть заключается в следующем: максимальная нагрузка мышц - максимальный рост силы. На самом деле, силовые нагрузки являются единственным стимулом для роста силы. В тренажерном зале это означает  подъем тяжелых весов, который поможет увеличить силу удара рукой.

Существуют разные методы развития силы, объединенные общими правилами. Мы предлагаем самый простой и проверенный. В дальнейшем, набравшись опыта, вы всегда сможете модернизировать этот план исходя из особенностей собственной конституции.

План рассчитан на один цикл (время цикла для каждого атлета индивидуально, ориентируйтесь на полторы-две с половиной недели). Методика затачивалась с некоторым упором на жим лежа. В план включена подсобка - дополнительные упражнения. Дополнительных упражнений существует масса - выбирайте наиболее эффективные, прорабатывающие ваши отстающие мышцы.

В скобках будут указаны возможные варианты подсобки для каждого базового упражнения. На каждой тренировке оставьте не больше 2-3 из них. Такие упражнения, как правило, выполняются на 8-12 повторов при 2-3 подходах в каждом упражнении. Перед началом тренировки необходима небольшая разминка - поработайте с небольшими весами, подготовьте к работе связки, разогрейте мышцы.

Что касается отдыха между подходами - не торопитесь, дайте организму прийти в себя. При выполнении базовых упражнений отдых должен состоять от 3х до 10ти минут между подходами. Для дополнительных упражнений отдых можно сократить.