Основы растяжки для муай тай
|
Гибкость с суставах поможет правильно наносить удары руками и ногами в тайском боксе
Динамическая растяжка
Этот вид растяжки применяется в муай тай тренировка в самом начале, чтобы разогреть связки и улучшить их эластичность. Вы производите махи руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Во время движения не делайте резких движений и не допускайте напряжения мышц.
Статическая растяжка
Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 20 секунд. В тренировке муай тай такой вид растяжки применяется в начале тренировки, чтобы подготовить мышцы к работе, или в конце, когда мышцы и связки хорошо разогреты.
Пассивная растяжка
Эта растяжка с чужой помощью. Также как и второй вид растяжки в муай тай применяется только в конце тренировки. Вы максимально расслабляете мышцы, а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не переусердствовать: боль недопустима.
Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов
Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру.
Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, сопративляться вам она уже так не сможет. И ваша растяжка получится на все сто! Тайский бокс, как увеличить растяжкуНеважно, какой вид растяжки в тайском боксе вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более не допускать боли.«Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к серьезной травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин. Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо тщательно растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам. Не экономьте время на растяжке. Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд. Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке муай тай. Без боли, пожалуйста! Растяжка муай тай не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма. Каждый раз, после выполнения отработки ударов, тело нуждается в растяжке. Это необходимо, чтобы тело оставалось гибким. Иначе можно стать похожим на робота. выполняйте растяжку после завершения упражнения; поработайте со всеми мускулами и суставами, которые будут задействованы во время тренировки муай тай. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья; растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц; не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы; выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете; не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот; пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку муай тай, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки муай тай. Растяжка верхней группы мышц  Грудь. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья. Плечи/верх спины. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча. Верх спины. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина - прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике. Бицепсы. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча. Трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки. Шея. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Растяжка нижней группы мышц  Квадрицепсы. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад! Бицепсы бёдер. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене. Бёдра и ягодицы. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди. Поясница. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям. Мышцы ног. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу. Икры. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!Регулярное выполнение растяжки муай тай позволит сохранить и улучшить гибкость тела, поэтому не будем пренебрегать этими знаниями.
[CODEBLOCK:26]
|