Зарегистрируйся и получи книгу "Тайландский бокс для начинающих" в подарок






Основы растяжки для муай тай

Гибкость с суставах поможет правильно наносить удары руками и ногами в тайском боксе

Динамическая растяжка

Этот вид растяжки применяется в муай тай тренировка в самом начале, чтобы разогреть связки и улучшить их эластичность. Вы производите махи руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Во время движения не делайте резких движений и не допускайте напряжения мышц.

Статическая растяжка

Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 20 секунд. В тренировке муай тай такой вид растяжки применяется в начале тренировки, чтобы подготовить мышцы к работе, или в конце, когда мышцы и связки хорошо разогреты.


Пассивная растяжка

Эта растяжка с чужой помощью. Также как и второй вид растяжки в муай тай применяется только в конце тренировки. Вы максимально расслабляете мышцы, а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не переусердствовать: боль недопустима.
 

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов

Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру.

Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, сопративляться вам она уже так не сможет. И ваша растяжка получится на все сто!


Тайский бокс, как увеличить растяжку

Неважно, какой вид растяжки в тайском боксе вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более не допускать боли.

«Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к серьезной травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.

Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо тщательно растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам. Не экономьте время на растяжке.





Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.

Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке муай тай. Без боли, пожалуйста!

Растяжка муай тай не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма.

Каждый раз, после выполнения отработки ударов, тело нуждается в растяжке. Это необходимо, чтобы тело оставалось гибким. Иначе можно стать похожим на робота.

выполняйте растяжку после завершения упражнения;

поработайте со всеми мускулами и суставами, которые будут задействованы во время тренировки муай тай. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;

растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;

не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;

выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;

не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;

пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку муай тай, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки муай тай.

Растяжка верхней группы мышц


Растяжка мышц верхней группы

Грудь. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

Плечи/верх спины. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

Верх спины. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина - прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

Бицепсы. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

Трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

Шея. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

Растяжка нижней группы мышц


растяжка мышц нижней группы


Квадрицепсы. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

Бицепсы бёдер. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

Бёдра и ягодицы. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

Поясница. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

Мышцы ног. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

Икры. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!Регулярное выполнение растяжки муай тай позволит сохранить и улучшить гибкость тела, поэтому не будем пренебрегать этими знаниями.
 

 

Автор: admin от 05.01.2013





  

 



Печать 2191301@mail.ru
www.lotos-club.com - Клуб тайского бокса Лотос
CMS Status-X