От теории перейдём к практике. В нашем организме около 98% креатина находится в мышцах, с волокнами более приспособленными к развитию большой силы, которые изначально обладают большим запасом креатина и высокой степенью его потребления.

А вот волокна, обладающие большой выносливостью содержат креатин в меньшей степени, зато способность к регенерации у них выше, чем у "силовых" волокон. Следовательно прием креатина может способствовать дольше анаэробной работе, большей выносливости и увеличению силы мышечных сокращений,а значит развитию большей силы.

Исследования показывают, что средняя концентрация креатина в мышцах человека составляет 125 ммолейдм, от 90 до 160 ммолейдм. Такой разброс в концентрации у исследуемых людей показывает зависимость содержания креатина в организме от питания и образа жизни.

Так например, у вегетарианцев уровень содержания был явно ниже, чем у остальных. Прием креатина людьми с пониженным уровнем покажет значительно лучший эффект, чем у людей с нормальным или повышенным уровнем.
 

[CODEBLOCK:37]
 

Прием креатина - как принимать креатин, норма приема

Как принимать креатин? Креатин всасывается в кровь с полезными веществами и таким образом доставляется в мышцы. Известно, что инсулин способствует транспортировке креатина, поэтому рекомендуется принимать креатин после тренировки.

Не сразу, а в течение часа, когда открыто так называемое "углеводное окно", то есть организму требуется после длительной работы и истощения восстановить энергию и уровень так необходимых ему белков и углеводов.

Принимать вместе с сахаром, ведь сахара поднимают уровень инсулина в организме, и лучше растительного происхождения, например - натуральный сок, но любой кроме цитрусовых.

Также ни в коем случае нельзя принимать креатин вместе с кофе - вообще лучше постараться забыть о кофе во время курса креатина - кофеин разрушает креатин и ваш курс будет просто бесполезен.

Принимать просто размешав креатин вместе с сахаром или мёдом в тёплой воде.

А вот недостаток витамина Е в организме замедляет данный процесс. Во время прохождения курса креатина забудьте про выпивку (P.S. - какой же Вы тогда спортсмен, если пьёте).

Если уж так получилось, вы собираетесь на праздник, где "необходимо" выпить хотя бы 100 грамм - лучше воздержитесь от приема креатина в этот день, данное замечание относится ко всем лекарственным препаратам и пищевым добавкам.

Курс креатина можно разделить на основной курс и дни так называемой "загрузки". "Загрузка" длится первые пять дней, в которые принимается по 20г. в день (4 раза по 5 г.), а основной курс - 20 дней приема по 5г. каждый день. (P.S. одна чайная ложка=5г.). Итого на курс креатина необходимо 200 грамм.

При "загрузке" на 20% повышается мышечный запас креатина, который может оставаться в мышцах до одного месяца, а дополнительный прием каждый день способствует поддержанию повышенного уровня креатина и ускоренной регенерации фосфата креатина после длительных нагрузок. Я описал стандартную схему, но это не значит, что вы должны ей следовать. Сроки приема и дозировка могут варьироваться.

 

Эффект креатина, вред, побочные действия

Теперь о действии креатина. Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина способен к нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения, кислот (например молочная кислота), которые понижают pH-уровень крови и вызывают усталость мышц.

Если говорить о борьбе с усталостью, то также эффектом креатина является активация цепочки метаболических процессов, называемой гликолизом, результатом которой является все тот же АТФ.

Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено. Есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных протеинов, но это всего лишь предположение, которое требует доказательств и серьёзных научных исследований.

Хотя J. Kinderknecht, доктор медицины в июне 1996г. опубликовал доклад о резком увеличении судорог в мышцах при применении креатина. С чем это может быть связано и является ли это побочным эффектом моногидрата креатина - придётся разбираться науке.