Силовые тренировки в тайском боксе
|
Использование отягощений в силовых тренировках по тайскому боксу
В настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получил тайский бокс. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению тайского бокса, который олицетворяет в себе воспитания в человеке гармоничной личности.
Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность тайского бокса, еще остается очень много возможностей для его дальнейшего развития. Возникнув в прошлом как метод выживания, тайский бокс постепенно приобрел несколько иной смысл - теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и тайского бокса, охватывающий миллионы людей.
Начиная заниматься тайским боксом, люди ставят перед собой цель поставить нокаутирующий удар приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира.
Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям.
На данный момент приходится констатировать, что многие тренера тайского бокса, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области пост тренировочного процесса, восстановления и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания и как построить силовые тренировки по тайскому боксу. Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг. веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть - фаза восстановления после тренировки по тайскому боксу. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.
Бытует мнение, что, начав делать силовые тренировки, тайбоксер теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок по муай тай люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов.
Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий (силовые тренировки) в тренажерном зале . Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься тайским боксом, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с "железом". Чтобы этого не происходило, мною был разработал примерный план на силовые тренировки, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по тайскому боксу с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.
Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.
А) 1-й день - грудь, трицепсы, дельты.
В) 2-й день - спина, бицепсы, тыльные дельты.
С) 3-й день - ноги.
1 неделя А В С А
2 неделя В С А 3 неделя В С А В 4 неделя С А В 5 неделя А В С А 6 неделя В С А
Примечание:
1) Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.
2) Более 6 недель "взрывная работа" не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. 3) В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость - удары, прыжки, блоки. 4) В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.
Комплекс А
1) Разминка 2) Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6 3) Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7 4) Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10 5) Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7 6) Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7 7) Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max
Комплекс В
1) Разминка (растяжка) 5-6 минут 2) Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10 3) Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7 4) Подъем штанги на бицепс стоя, можно с небольшим читингом 3х6 5) Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7 6) Подъем ног в висе на перекладине 2 х max
Комплекс С
1) Разминка (растяжка) 5-6 минут 2) Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7 3) Сгибания ног лежа на тренажере 3х10 4) Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать) 5) Подъем штанги на грудь с глубоким подседом 3х5 6) Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)
Методические указания
1) Акцентировать внимание на растяжке мышц.
2) Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц - не более 5 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение - скажем, на счет "один, два" подъем должен быть на счет "раз". По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять" скорость в движение снаряда. 3) В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы. 4) Плавание в бассейне или работа на скорость - обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.
Гибкость - это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе проводили силовые тренировки, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с "железом", нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп.
Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не "зацикливаться" только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как: - тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд, для этого можно применить утяжелители для ног, которые помогут увеличить нагрузку и тем самым добиться лучшего результата; - взрывной тренинг, так называемые "взрывные сеты" в 5-6 "взрывных" повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.
Попробуйте такую последовательность:
1) обычный жим; 2) взрывной жим; 3) упражнения на растягивание с удержанием.
Использование отягощений в тренировках по тайскому боксу
Отрабатывайте ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических данных и выполняемой нагрузки.
Старайтесь мысленно не чувствовать груз - представьте, что вы работаете без него. Для более легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий - это стараться поддерживать "взрывной" стиль работы, чтобы дополнительное отягощение не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно, приведет к увеличению скорости ударов. Из опыта моей тренерской работы могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает положительные результаты - причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался "скорострельностью". Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше, но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только способны.
|