Обязательные посттренировочные добавки

Сывороточный протеин, казеин и креатин помогут добиться результата

Если вы тратите деньги на сывороточный протеин, казеин, креатин, то эти три ингредиента обязательно должны быть на верхних позициях вашего списка - они превращают хорошие результаты в тренировочном зале в выдающиеся.

Сывороточный протеин

Сыворотка — наиболее быстро усвояемый протеин, который вы можете употреблять. Это означает, что он отдает свои аминокислоты мышцам без промедления, запуская процесс восстановления и мышечного роста, пока мышцы заряжены.

«Сывороточный протеин также вызывает резкий скачок уровня инсулина, — предупреждает профессор Энвер Токаев, — что в дальнейшем способствует росту мышечной массы и помогает направлять глюкозу и аминокислоты в мышечные волокна для восстановления и роста. К тому же было установлено, что сывороточный протеин повышает уровень оксида азота, что может увеличивать приток крови к восстанавливающимся мышцам для лучшего снабжения их питательными веществами, необходимыми после тренировки»

Какой протеин принимать? Выбор падает на продукт с сывороточным протеином, содержащий гидролизованный сывороточный протеин или пептиды сыворотки вместе с изолятом и концентратом сыворотки.

Дозировка: принимайте по 20-30 г. сразу после тренировки. Выбирайте сухую сыворотку, содержащую гидролизаты сывороточного протеина (лучший протеин, расщепленный на более мелкие части для еще более быстрого усвоения) или изолят сывороточного протеина.

Казеин

Сыворотка замечательна быстротой усвоения, а современная наука подтверждает, что, если вы поддержите посттренировочный сывороточный протеин очень медленно усваиваемым протеином, таким как казеин, рост мышц будет даже более впечатляющим, чем при приеме только одного сывороточного протеина.

Это происходит благодаря тому, что казеин обеспечивает медленную и устойчивую подачу аминокислот к мышцам, продлевая запущенный синтез протеина в мышцах и уменьшая разрушение мышечного протеина.

Лучше всего принимать казеин, включающий мицеллярный казеин. Он не так хорошо смешивается, как казеинат, но это натуральная форма казеина, и усваивается она наиболее медленно.

Другой хороший вариант — это молочный протеин, например, изолят или концентрат молочного протеина. Молочный протеин — это на 80% казеин (остальное — сыворотка), содержащийся в своей натуральной форме.

Эксперты рекомендуют после тренировки принимать добавку, содержащую и сывороточный протеин, и сывороточный казеин, чтобы обеспечить соотношение сил в вашу пользу.

В результате исследования обнаружилось, что мужчины, в течение 10 недель употреблявшие до и после тренировок протеиновый коктейль со смесью сывороточного протеина и белка казеина, получили существенно большую мышечную массу, чем те, кто употреблял протеиновый коктейль без казеина.

Дозировка:

«Выбирайте казеин, содержащий мицеллярный казеин (наиболее медленно усваиваемый казеин), и добавляйте по 20-40 г. казеина к вашему посттренировочному протеиновому коктейлю с сывороточным протеином,- советует Ева Угляница, сертифицированный нутрициолог GNC Russia. - Казеин целесообразно принимать либо в начале дня, либо перед сном, Т.К. этот тип белка усваивается организмом достаточно продолжительное время, до шести часов"

Креатин

Это, без сомнения, более эффективная добавка, которую вы можете использовать для увеличения размера мышц и силы. Как принимать креатин?

«Один из наилучших моментов для приема креатина моногидрата — сразу после тренировки, когда мышечные волокна заряжены на прием питательных веществ, — рекомендует Денис Гусев, чемпион Arnold Classic Europe в номинации Men's Physique. — К тому же для оптимального усвоения креатина мышечными волокнами требуется инсулин.

Так как сыворотка повышает уровень инсулина, как и быстроусвояемые углеводы, употребление этих веществ после тренировки вместе с креатином гарантирует максимальное усвоение».

Дозировка: принимайте с протеиновым коктейлем по 2-5 г в форме креатина моногидрата, креатина малата, креатина гидрохлорида или креатина альфа-кетоглютарата сразу же после тренировки, в это время лучший креатин будет быстро усвоен мышечными клетками, а подъем уровня ИФР-1 будет способствовать дальнейшему росту.

Автор: admin от 25.04.2016

Печать 2191301@mail.ru