Стретчинг – система упражнений, направленных на улучшение гибкости, растягивание мышц, сухожилий
Люди, далекие от спорта, обычно недооценивают этот вид фитнеса, между тем, стретчинг способен значительно улучшить самочувствие и физическую форму.
Ведь для чего, в сущности, нам нужна гибкость? Конечно, не для того, чтобы поразить знакомых способностью сесть в поперечный шпагат или достать пяткой затылок.
Напротив, конкретно эта способность является проявлением гипермобильности (излишней подвижности) суставов и связок, которая нужна только профессиональным спортсменам и не имеет отношения к физиологической норме.
Гибкость, к которой мы должны стремиться, обеспечивает способность осуществлять всю полноту нормального движения в суставе — что для современного человека уже роскошь.
[CODEBLOCK:27]
Малоподвижный образ жизни, привычка надолго застывать в неудобных позах, неправильные положения для работы и для сна вызывают перенапряжение одних мышц и атрофирование других, из-за чего искривляется позвоночник, появляются болезненные ощущения в области поясницы, шеи, а также головные боли, вызванные неправильным кровообращением.
Похожие явления может вызвать также состояние «затренированности», когда Вы регулярно нагружаете одни группы мышц и забываете о других, или неправильная техника выполнения упражнений. Растяжка особенно необходима тем, кто усиленно наращивает мышечную массу — для усиления кровенаполнения мышц и увеличения амплитуды движений.
Стретчинг сопровождает каждый день человека, даже если он и не думал заниматься фитнесом: ежеутреннее потягивание в постели – тот физиологический минимум, о котором позаботилась сама природа.
Вы растягиваете затекшие за время сна мышцы и запускаете тем самым кровообращение, снимаете лишнее напряжение, задействуете чересчур расслабленные мышцы, поднимаете себе настроение. Так почему бы не сделать этот эффект во много раз сильнее с помощью специального комплекса?
[CODEBLOCK:37]
Два вида и два подхода
Упражнения на гибкость можно разделить на два вида – статические и динамические. Оговоримся сразу: упражнения второго типа (пружинящие, подключающие инерцию движения) мы не рассматриваем и не применяем в домашнем фитнесе, потому что они способствуют развитию гипермобильности, чреватой травмами.
Мы будем тренироваться в статике, что означает замирание в каждой позе на 20-120 секунд (в зависимости от Вашей тренированности), без раскачивания.
Развивать гибкость можно двумя способами: либо посвятить стретчингу отдельное занятие, либо завершать этими упражнениями любую другую тренировку – кардио- или силовую.
В пользу последнего варианта свидетельствует еще одно качество стретчинга: он значительно снижает риск травм и болезненность мышц после силового тренинга, а также позволяет расслабиться, снизить пульс.
3-4 получасовых занятия стретчингом в неделю достаточно для поддержания того состояния мышц и связок, которые у Вас уже есть. Для увеличения гибкости эти тренировки должны быть ежедневными.
В своем идеале стретчинг максимально приближен к йоге и пилатесу в том их аспекте, который требует максимальной плавности движений и сосредоточенности на работающей мышце. Никаких рывков и резких движений!
Никаких «пружин» – раскачиваний на пике растяжения. Кроме того, существует ряд поз, которых любителю следует избегать из-за повышенного риска травм и обострений уже имеющихся заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Растягивание «барьериста» (направленное на растяжку подколенных сухожилий и мышц голени в положении сидя, оно пережимает крупные сосуды).
Прогибы в области поясницы.
Повороты корпуса из стороны в сторону с отягощением (например, с бодибаром на плечах).
Перевёрнутые позы (при которых таз находится выше головы).
План стретч-тренировки
Если Вы используете стретчинг как заминку в другой тренировке, роль разминки сыграют все предыдущие упражнения. Если же Вы занимаетесь только стретчингом, обязательно начните с 15-20 минут аэробной работы: ходьбы, бега, танцевальных шагов.
Основной комплекс упражнений на растяжку должен включать в себя минимум по три упражнения на каждую задействованную в этой тренировке мышечную группу, причем переход к новым движениям должен распределяться так: от упражнений стоя – к упражнениям сидя, а затем — лежа.
Начинайте с односуставных движений и наиболее напряженных мышц, переходя к многосуставным действиям и более расслабленным мышечным группам.
Каждое движение доводите до ощущения легкой, но не чрезмерной болезненности. В стретчинге лучше «не дотянуть», чем «перетянуть». Болезненность оценивайте по шкале от 1 до 5 баллов, где 1 – легкое тянущее ощущение, а 5 – сильная, но терпимая боль.
В зависимости от Вашей подготовки останавливайтесь на уровне 2-4 балла. В каждое упражнение входим на выдохе.
Комплекс упражнений для домашнего стретчинга
Разминка.10-15 минут быстрой ходьбы или пробежки на свежем воздухе, или ходьбы/пробежки на беговой дорожке, либо занятие на другом кардио -тренажёре). Еще 5 минут – суставная разминка.
Упражнения стоя
Растяжка мышц боковой и задней поверхности шеи. Исходное положение: стойте прямо, ноги поставьте на ширину бедер, живот втяните. Движение: наклоняйте голову к плечу, словно пытаясь лечь на него ухом. Противоположной этому плечу рукой осторожно тянитесь к полу.
Затем отклоните голову не чуть вперед, по диагонали, растягивая заднюю поверхность шеи. Противоположная рука так же тянется к полу. Повторите упражнение с другой стороны. Затем наклоните голову вперед, стараясь опустить подбородок на грудь, сохраняя плечи и лопатки опущенными.
Растяжка мышц боковой поверхности тела и спины. Исходное положение: встаньте прямо, живот втяните. Движение: удерживая таз в прежнем положении, поднимите правую руку вверх и потянитесь ею влево, растягивая боковую поверхность тела.
Повторите упражнение другой рукой. Затем, удерживая таз в прежней позиции, выполните наклон вперёд, позволив рукам и голове свободно повиснуть. В этой позе не задерживайтесь надолго, 30 секунд – предел.
Растяжка ягодичных мышц. Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину бедер, живот подтяните. Можно придерживаться за опору (стену или спинку стула).
Движение: поднимите согнутую в колене ногу и попытайтесь подтянуть колено к противоположному плечу. Внимание: таз при этом не разворачивается, остается в исходном положении. Повторите упражнение с другой ноги.
Растяжка передней поверхности бедра. Исходное положение: встаньте прямо, ноги – на ширине бедер, живот подтяните. Движение: согните одну ногу в колене, прижимая пятку к ягодице, но колени и бедра обеих ног держите вместе, не разводите в стороны. Повторите с другой ноги.
Растяжка внутренней поверхности бедра. Придерживаясь за опору впереди себя, аккуратно «разъезжайтесь» стопами по полу в разные стороны, как будто хотите сесть на поперечный шпагат. Удерживайтесь в максимальной степени растяжки, которая соответствует болевому ощущению от 2 до 4 баллов. Медленно, пошагово верните стопы в исходное положение.
Упражнения сидя
Растяжка спины и задней поверхности бедра. Исходное положение: вытяните ноги перед собой, носки тяните на себя. Движение: старайтесь выпрямить спину, прогнуться в пояснице (подать грудь вперед и не опускать подбородок), опустить плечи, макушкой тянитесь вверх. Если это сложно, обопритесь на руки сзади. Затем постарайтесь лечь животом на ноги.
Растяжка задней, внутренней поверхностей бедра и спины. Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Одну ногу согните в колене, стопу прижмите к внутренней поверхности бедра. Носок вытянутой ноги тяните на себя.
Движение: начиная движение, наклонитесь к прямой ноге. Колено согнутой ноги тяните вниз, пытаясь прижать бедро к полу. Повторите с другой ноги.
Растягивание внутренней поверхности бедра. Исходное положение: сложите стопы, соединив подошвы и подтяните их ближе к промежности. Колени направляйте в стороны и вниз, пытаясь прижать их к полу. Движение: наклоняйтесь вперед, стремясь лечь между ногами, но не сгибайте при этом спину.
Растягивание плеч. Исходное положение: сидя вытяните ноги, как удобно. Руки расположите сзади, за корпусом, на уровне ягодиц. Движение: осторожно «переступая пальчиками», ведите руки за корпус, сохраняя их параллель между собой.
Останавливайтесь в точке, где появляется болезненность в области плеч – от 2 до 4 баллов по шкале, о которой мы говорили выше. Возврат в исходное положение тоже должен быть постепенным.
Упражнения лежа
Растягивание ягодичных мышц. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы за ягодицами. Движение: выпрямите одну ногу, вторую согните в колене и потянитесь им к противоположному плечу, не скручивая таз, который продолжает лежать на полу всей поверхностью. Повторите с другой ноги.
Растягивание голени и задней поверхности бедра. Исходное положение: лягте на спину, ноги вытяните. Движение: одну ногу согните в колене, затем вытяните вверх. Носок при этом тяните на себя, обе ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторите с другой ноги.
Растяжка мышц корпуса. Лежа вытяните прямые ноги, носки стоп – от себя, руки вытяните вверх, за голову. Задержитесь в этом растянутом положении на некоторое время, затем расслабьтесь и отдохните.
Закончить комплекс на растяжку тоже необходимо правильно. Не совершайте резких движений и быстрого подъема. Из положения лежа необходимо медленно перейти в положение сидя и только затем не торопясь подняться на ноги.
Особенности стретч-заминки
Выполняя упражнения на растяжку в качестве завершения силовой тренировки или в паузах между подходами, учитывайте следующие особенности:
— тренируя силовую выносливость, растягивайте мышцы после выполнения упражнения на эту мышечную группу. Если Вы наращиваете мышечную массу, и работаете по схеме сплит-тренировок (то есть тренируете разные группы мышц в разные дни), то растягивайте мышцы, противоположные тем, которые были задействованы в упражнении, или те мышцы, которые тренировали на прошлом занятии.
— перед стретч-упражнениями выполните подготовительные вращения в суставах.
Сокращенный стретч-комплекс для заминки на основе упражнений полного варианта выглядит так:
сделайте №№ 1, 2, 4 и 5 из упражнений стоя,
сделайте №1 из упражнений сидя,
сделайте № 3 из упражнений лежа.
Помните, что длительность растяжения должна увеличиваться постепенно, вместе с ростом Вашей тренированности.
[CODEBLOCK:26]
